مزایای مصرف مکمل‌های بدنسازی

 

این مقاله یاد می‌گیرد که چگونه مکمل‌های بدنسازی می‌توانند به ساختار بدنی مورد نظر کمک کنند. آنها می‌توانند قدرت بدن را بهبود بخشند و به بدن کمک کنند سریعتر به تمرین پاسخ دهد. با این حال، یک بدنساز باید در مصرف این مکمل‌ها در صورت داشتن هر گونه حساسیت یا مشکل معده دقت کند، بهتر است پس از مشورت با یک متخصص مانند متخصص تغذیه، شروع به مصرف کند. کمیت و کیفیت مکمل‌ها نقش مهمی در تعیین اثرات مصرف آنها بر بدن دارد.

مزایای مکمل های بدنسازی

مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی برای بدنسازی رشد عضلات را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهند. آنها عملکردهای سلولی را آغاز می‌کنند که روند عضله سازی را بهبود داده و قدرت بیشتری می‌بخشد.

مکمل‌های کراتین قدرت ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، مقدار آب موجود در سلول‌های عضلانی را افزایش خواهند داد. این موضوع به فرد کمک می‌کند تا انرژی بیشتری در عضلات و بافت‌های خود به دست آورد.

افرادی که هر روز ورزش می‌کنند اغلب از آسیب‌های عضلانی رنج می‌برند. مکمل‌های ال-گلوتامین در بهبود عضلات و بافت‌ها و تسهیل بهبودی آنها از آسیب‌ها بسیار موثر است. می‌توان این مکمل را به شیک‌های پروتئینی اضافه کرد تا سطح ال-گلوتامین در اسیدهای آمینه موجود در بافت‌های عضلانی را تنظیم کند. علاوه بر این، مکمل‌های ال-گلوتامین می‌توانند تخلیه عضلانی را کاهش دهند، که در صورت داشتن استرس بسیار محتمل است.

مکمل‌های آمینو اسیدهای شاخه‌ای باعث افزایش تراکم عضلات می‌شوند. آنها همچنین سرعت ریکاوری را افزایش می‌دهند و پس از یک جلسه بدنسازی سخت، ترکیبات پروتئینی جدیدی در بدن تولید می‌کنند.

مکمل‌های غذایی همانطور که از نامشان نشان می‌دهد مواد مغذی غذایی طبیعی مورد نیاز بدن شما را فراهم می‌کند مانند

• پروتئین‌ها و بلوک‌های سازنده آنها اسیدهای آمینه

• کربوهیدرات‌ها و بلوک‌های سازنده آنها مونوساکاریدها

• چربی‌ها و بلوک‌های سازنده آنها اسیدهای چرب

• کراتین

• ویتامین‌ها

• مواد معدنی

نتیجه

مکمل‌های بدنسازی می‌توانند ابزار ارزشمندی در دستیابی به اهداف تناسب اندام شما باشند. وقتی مسئولانه و همراه با یک برنامه تمرینی کامل و رژیم غذایی متعادل استفاده شوند، می‌توانند رشد عضلانی را بهینه نموده، به ریکاوری کمک کنند و عملکرد کلی را بهبود بخشند. توجه به این نکته مهم است که نیازها و اهداف فردی ممکن است متفاوت باشد، و مشاوره با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه توصیه می‌شود. با دانش و درک مناسب، مکمل‌های بدنسازی می‌توانند متحدان قدرتمندی در سفر تناسب اندام شما باشند.

تحولات اروپا: نگاهی به تازه‌های روز جهان

در دورانی که جهان با چالش‌های بزرگی مانند تغییرات اقلیمی، نوسانات اقتصادی و تنش‌های سیاسی دست و پنجه نرم می‌کند، اروپا به عنوان یکی از مهم‌ترین قاره‌ها در عرصه جهانی، تحولات قابل توجهی را تجربه می‌کند. در این مقاله، ما به بررسی برخی از مهم‌ترین تحولات اروپا در زمینه‌های مختلف از جمله سیاسی، اقتصادی و اجتماعی می‌پردازیم و تأثیر آن‌ها بر سایر نقاط جهان را بررسی می‌کنیم.

#### تحولات سیاسی

اروپا در سال‌های اخیر شاهد تغییرات چشمگیری در صحنه سیاسی بوده است. از برگزیت که انگلستان را از اتحادیه اروپا جدا کرد گرفته تا روی کار آمدن دولت‌های راست‌گرا و ملی‌گرا در برخی کشورها، همه و همه نشان‌دهنده دورانی از نااطمینانی و بازتعریف هویت اروپایی است. این تغییرات بر سیاست‌های داخلی و خارجی کشورهای اروپایی تأثیر گذاشته و باعث ایجاد تنش‌های جدیدی در روابط بین‌المللی شده است.

#### تحولات اقتصادی

از نظر اقتصادی، اروپا با چالش‌های بزرگی مواجه است. تأثیرات بحران مالی جهانی هنوز در برخی از اقتصادهای اروپایی احساس می‌شود. علاوه بر این، همه‌گیری COVID-19 ضربه مهلکی به اقتصادهای اروپایی وارد کرد. با این حال، برنامه‌های بازیابی و حمایت مالی که از سوی اتحادیه اروپا و دولت‌های ملی اجرا شده، امیدهایی را برای بازگشت رونق اقتصادی ایجاد کرده است. این برنامه‌ها شامل سرمایه‌گذاری‌های کلان در زمینه‌های دیجیتالی‌سازی و پایداری محیط زیست است.

#### تحولات اجتماعی و محیط زیستی

اروپا در زمینه محیط زیست و تغییرات اقلیمی پیشرو است. با اجرای سیاست‌های سبز و تمرکز بر توسعه پایدار، کشورهای اروپایی در تلاش‌اند تا تأثیرات منفی بر محیط زیست را کاهش دهند و به اهداف تعیین‌شده در توافق‌نامه پاریس برای کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای دست یابند. همچنین، این قاره در مبارزه با نابرابری‌های اجتماعی و ترویج حقوق بشر نیز فعال است.

#### نتیجه‌گیری

تحولات اروپا نه تنها بر ساکنان این قاره بلکه بر کل جهان تأثیر می‌گذارد. با توجه به تازه‌های روز جهان، پیگیری و درک این تحولات اهمیت ویژه‌ای دارد. اروپا در مسیری قرار دارد که می‌تواند الگویی برای سایر نقاط جهان در زمینه‌های سیاسی، اقتصادی و محیط زیستی باشد. پیشرفت‌ها و چالش‌های پیش روی اروپا می‌تواند درس‌های مهمی برای تمام کشورها داشته باشد.

مزایای سلامتی مکمل‌های قبل از تمرین

 

مکمل‌های قبل از تمرین که به آنها "پیش از تمرین" نیز گفته می‌شود، برای زمانی که ورزش می‌کنید به شما انرژی می‌دهند. ماده اصلی در اکثر آنها کافئین است و این مکمل‌ها اغلب به شکل قرص یا پودر هستند. برخی از مواد موجود در برخی از تمرینات قبل از تمرین می‌تواند برای سلامتی و تمرینات شما مفید باشد. اما مکمل‌ها می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند که باید از آنها آگاه باشید.

آنچه مکمل‌های قبل از تمرین انجام می‌دهند

شما مکمل را قبل از ورزش مصرف کنید. هدف آن کمک به ریکاوری و کاهش خستگی ناشی از یک تمرین شدید است. برخی از مواد متداول در قبل از تمرین عبارتند از:

کافئین: سازندگان محصولات می‌گویند که مکمل قبل از تمرین می‌تواند شما را متمرکز نگه دارد، به شما انرژی بدهد و عملکرد کلی شما را بهبود بخشد. عنصر اصلی پشت این وعده‌ها سطوح بالای کافئین است.

مکمل‌های قبل از تمرین محدوده ای بین 150 تا 300 میلی گرم کافئین در هر وعده دارند. این کافئین معادل حدود سه فنجان قهوه بوده که مقدار آن خیلی زیاد است. اگر به کافئین حساس هستید، ممکن است بخواهید مقدار کمتری مصرف کنید یا راه‌های طبیعی برای افزایش انرژی خود را قبل از تمرین پیدا کنید.

بتا آلانین: این ماده برای کمک به انجام تمرینات با شدت بالا طراحی شده و ممکن است در حین تمرینات شدید به حفظ عضلات شما کمک کند. نشان داده شده است که بتا آلانین باعث کاهش خستگی و افزایش ریکاوری در دوندگان سرعت می‌شود.

کراتین: وقتی این ماده با ورزش ترکیب شود، به شما کمک می‌کند تا قدرت داشته باشید. کراتین برای پر کردن ذخایر ATP شما کار می‌کند، که به عضلات شما انرژی می‌دهد تا منقبض شوند. کراتین همچنین می‌تواند به شما در افزایش سطح توده بدون چربی بدن کمک کند.

آمینو اسید: آمینو اسیدهای شاخه دار BCAA  در مکمل‌های قبل از تمرین به افزایش توده بدون چربی بدن کمک می‌کند. همچنین نشان داده شده است که BCAA باعث رشد عضلات می‌شود. BCAA به کاهش آسیب به عضلات شما پس از یک تمرین شدید کمک می‌کند.

نکات پایانی

ورزشکاران از مکمل های بدنسازی برای دستیابی به اهدافی مانند کمک به تامین پروتئین لازم، افزایش حجم عضلات، افزایش سرعت ریکاوری، تاخیر در خستگی و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می کنند. در این مقاله سعی شد انواع مکمل های بدنسازی که دانستن آنها برای موفقیت ضروری است را ارائه دهیم که ایدواریم برای شما مفید واقع شده باشد.

قوی‌ترین مکمل های بدنسازی

 

کافئین: یکی از محرک‌های پرکاربرد برای افزایش انرژی است. همچنین به بهبود هوشیاری ذهنی، حافظه، عملکرد ورزشی و چربی سوزی کمک می‌کند. اما زیاده روی در آن باعث سردرد، ناراحتی معده، تحریک پذیری، کم آبی و مشکل در خواب می‌شود.

کراتین

این ترکیبی است که به طور طبیعی توسط بدن شما ساخته می‌شود و به شما در انجام تمرینات با شدت بالا کمک می‌کند. با استفاده از مکمل‌های کراتین، مواد غنی ذخیره شده بدن شما افزایش می‌یابد، بنابراین زمان ریکاوری، توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی شما بهبود می‌یابد.

بتا آلانین

هنگامی که تمرینات زیادی انجام می‌دهید، عضلات شما می‌سوزند و مقدار زیادی اسید لاکتیک تولید می‌کنند. برای مهار این سوختگی از بتا آلانین استفاده می‌شود.

آمینو اسیدهای شاخه دار

آمینو اسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین هستند. انواع زنجیره‌های شاخه‌دار سه آمینو اسید هستند که ماهیچه‌ها می‌توانند از آنها برای انرژی استفاده کنند. آنها به ترمیم و ساخت بافت‌های عضلانی کمک می‌کنند. ورزش با شکستن ماهیچه‌های شما باعث رشد آن‌ها می‌شود، بنابراین مکمل‌های آمینو اسیدهای شاخه‌دار این تجزیه عضلانی را کاهش می‌دهند. این ماد بعد از تمرین مصرف می‌شود.

پروتئین آب پنیر

درست مانند اسیدهای آمینه شاخه دار، پروتئین آب پنیر نیز بعد از تمرین برای کاهش آسیب عضلانی و تقویت رشد عضلات مصرف می‌شود. آب پنیر همچنین حاوی پپتیدها پروتئین‌های کوچک است که جریان خون را به ماهیچه‌ها افزایش می‌دهد. این یک نکته مثبت دارد که می‌تواند سریع هضم شود و به سرعت به عضلات شما می‌رسد و شروع به ساختن آن می‌کند.

پروتئین کازئین

سنتز پروتئین عضلانی را مانند پروتئین آب پنیر تقویت می‌کند، اما تنها تفاوت آن این است که سرعت هضم آهسته ای دارد.

نکات پایانی

ایمنی و اثربخشی مکمل‌های بدنسازی تا حد زیادی به سازنده بستگی دارد؛ زیرا برخی از آنها توسط سازمان غذا و داروی آزمایش نشده و تأیید نشده‌اند. ترکیبات موجود در برخی مکمل‌ها بدنسازی نسبتاً بی خطر و مؤثر هستند. به عنوان مثال، به نظر می‌رسد آب چغندر به بهبود عملکرد و استقامت در فعالیت‌هایی مانند دویدن و دوچرخه سواری کمک می‌کند، کافئین همچنین ممکن است استقامت و قدرت را در ورزشکار افزایش دهد. اما برخی از موادی که در مقادیر معمولی بی خطر هستند می‌توانند در غلظت‌های بالا مضر شوند.

هنگام استفاده از مکمل باید همیشه مراقب باشید؛ زیرا نباید با داروها تداخل داشته باشد. برخی از مکمل‌ها ممکن است حاوی محصولات آلوده مانند محرک‌ها یا استروئیدها باشند که ممکن است منجر به مشکلات جدی سلامتی مانند افزایش فشار خون، آسیب کلیه و قلب یا حتی آسیب کبدی شود.

 

به عنوان مکمل بدنسازی، سیترولین مالات مصرف کنیم یا غذای غنی؟

 

سیترولین مالات

سیترولین مالات یا به عبارتی همان CM در ابتدا به عنوان یک داروی نشاط آور به بازار آمد. در واقع، اگر به حدود 40 سال پیش سفر کنید، متوجه می شوید که CM برای درمان خستگی روحی و جسمی در بیماران پس از جراحی تجویز شده است. اما امروزه این ماده یعنی اخیراً CM به دلیل اثرات افزایش عملکرد محبوب شده و بسیاری از ورزشکاران مکمل آن را برای افزایش نشاط مصرف می کنند.

با توجه به اینکه مزایای مکمل CM اثبات شده است، به احتمال زیاد به ترکیب هم افزایی ال سیترولین و مالات نسبت داده می شود که ممکن است به افزایش سطح ATP در طول ورزش و متعاقبا افزایش سطح بازیابی PCr پس از ورزش کمک کند. بنابراین، یکی از بهترین مکمل های بدنسازی در بازار به شمار می آید.

تحقیقات نشان داده است که که یک دوز واحد CM 8 گرم باعث بالا رفتن تعداد تکرار تمرینات انجام شده در طول تمرین مقاومتی بالاتنه و کاهش درد 24 و 48 ساعت پس از تمرین شد. احتمال دارد برای بهبود عملکرد فیزیکی در طول تمرین مقاومتی چند مرحله ای بالاتنه و پایین تنه در مردان تمرین مقاومتی مفید باشد.

دوز توصیه شده: 8 گرم 60 دقیقه قبل از ورزش

 غذای غنی

غذاهای سرشار از نیترات مانند چغندر، تربچه و انار راهی عالی برای افزایش تولید اکسید نیتریک (NO) هستند. اگرچه تحقیقات بسیار کمی در مورد بررسی اثرات آب چغندر و عصاره انار بر تمرینات مقاومتی انجام شده است، اما قبلاً نشان داده شده بود که این مواد جریان خون ماهیچه های اسکلتی را افزایش داده و درد را کاهش می دهند که در نهایت می تواند منجر به بهبود قدرت و عملکرد شود. غذاهای سرشار از نیترات عبارتند از چغندر و دانه های انار.

مطالعات متعددی از آب چغندر یا عصاره انار در مکمل‌های عملکردی چند عنصری استفاده کرده‌اند و بهبودهایی را در قدرت، هیپرتروفی و عملکرد در مردان تمرین‌کرده مقاومتی مشاهده کرده‌اند. با این حال، در این مرحله، تعیین اینکه آیا این فواید از آب چغندر و عصاره انار به تنهایی یا در همکاری با سایر مواد تشکیل می‌شود، دشوار است.

مقدار توصیه شده: 500 میلی گرم آب چغندر یا عصاره انار 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین