علاوه بر مکمل هایی مانند کراتین، کافئین و ... امروز 2 مکمل بدنسازی اثبات شده را به شما عزیزان معرفی می کنیم که برای رسیدن به نتیجه مطلوب در بدنسازی بسیار مفید هستند.
آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده
اگر شما یک ورزشکار قدرتی یا بدنساز هستید، دلیلی برای عدم مصرف BCAA در طول تمرین پیدا نمی کنیم. علاوه بر طعم لذیذ، نوشیدن BCAA بین ست ها می تواند به تسریع روند ریکاوری و ترمیم بعد از یک تمرین شدید کمک کند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ که در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش منتشر شد، نشان داد شرکت‌کنندگانی که BCAAs را با ۱۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود ۹ گرم برای یک فرد ۲۰۰ پوندی مصرف می‌کردند، به میزان قابل‌توجهی درد و آسیب عضلانی کمتری را احساس کردند.
به نظر می رسد BCAA ها، به ویژه لوسین، با ترویج سنتز پروتئین و سرکوب تجزیه پروتئین، به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک می کنند، که ممکن است بازیابی عضلات آسیب دیده در طول تمرین مقاومتی را بهبود بخشد.
مقدار توصیه شده: 6 تا 10 گرم قبل یا در حین تمرین.
پروتئین آب پنیر
یک پروتئین سریع هضم مانند آب پنیر پس از تمرین بهینه است؛ زیرا می تواند به بهبود توانایی عضلات شما برای ریکاوری و سازگاری پس از ورزش شدید کمک کند. در واقع، مصرف پروتئین آب پنیر سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را بیشتر از سایر پروتئین‌ها مانند کازئین و سویا تحریک می‌کند.
یک مقاله مروری اخیر که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، مزایای مکمل پروتئین را برجسته کرد و نشان داد که مصرف مکمل پروتئین در طول تمرین مقاومتی طولانی مدت بیش از 6 هفته می تواند منجر به افزایش قابل توجه توده عضلانی شود. همچنین نشان داده شده است که ترکیبات پروتئینی مانند آب پنیر و کازئین، هیپرتروفی عضلانی را افزایش داده و ترکیب بدن را تا حد بیشتری نسبت به پروتئین های مبتنی بر سویا که پس از تمرین مقاومتی مصرف می شود، بهبود می بخشد.
ورزشکارانی که تحت برنامه های تمرینی مقاومتی با حجم یا شدت بالا قرار می گیرند، مانند بسیاری از بدنسازان، می توانند بلافاصله پس از ورزش از مکمل های کربوهیدرات بهره مند شوند. در مقایسه با دارونما، نشان داده شده است که کربوهیدرات های ترکیب شده با پروتئین بلافاصله پس از ورزش و یک ساعت پس از تمرین مقاومتی باعث افزایش سطح انسولین و سرعت سنتز مجدد گلیکوژن می شوند.
دوز توصیه شده: 20 تا 30 گرم پروتئین آب پنیر یا ترکیب آب پنیر و کازئین با کربوهیدرات های گلیسمی بالا بعد از تمرین.
- ۰۳/۰۱/۲۰