برای بدنسازی گلوتامین مصرف کنم یا روغن ماهی؟

 

آیا به طور منظم ورزش می‌کنید و قصد دارید فرم بدنی عالی داشته باشید، اما نمی‌توانید نحوه دستیابی به عضلات برجسته را بیابید؟ در اینجا راهنمای مختصری وجود دارد که به شما کمک می‌کند راز بدنسازی را نیز مانند حرفه ای‌ها کشف کنید. پاسخ، تا حدی، در مکمل‌ها نهفته است. مکمل‌های زیادی برای بدنسازی در بازار موجود است که به شما در ساخت عضلات کمک می‌کند. برخی می‌گویند سریع تر، و برخی ممکن است بگویند کمترین عوارض جانبی را دارند. مکمل جایگزینی برای رژیم غذایی شما نیست، بلکه خود یک رژیم غذایی سخت است. اما در این میان، در کنار مکمل هایی مانند کراتین و کافئین و... دو ماده دیگر به بازار عرضه شده که مورد توجه بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان قرار گرفته‌اند. این دو ماده، گلوتامین و روغن ماهی هستند که در ادامه هر یک را به اختصار بررسی می‌کنیم.

گلوتامین

در حالی که این اسید آمینه غیر ضروری ممکن است PRهای درهم شکسته یا رشد شدید عضلانی را ارائه نکند، نقش مهمی در ترمیم و بازیابی دارد. گلوتامین با حذف آمونیاک اضافی که می‌تواند در حین ورزش شدید جمع شود، عمل می‌کند و به تنظیم تعادل اسید و باز بدن شما کمک می‌کند. ورزشکارانی که درگیر تمرینات مقاومتی سخت، تمرینات دوگانه، یا کمبود کالری می‌باشند، احتمال دارد از مقدار اضافی مکمل گلوتامین بهره مند شوند.

دوز توصیه شده: 20-30 گرم در روز، مصرف 10 گرم بعد از تمرین

 روغن ماهی

روغن ماهی منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که فواید بی شماری را برای بدن به ارمغان می‌آورد. برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان، ما بیشتر نگران خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آنها هستیم. تمرین های قدرتی سنگین شدید احتمال دارد موجب پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی شما گردد که منجر به آسیب دیدگی و التهاب عضلانی شود. در حالی که مقداری التهاب مطلوب است، اما مقدار زیاد آن می‌تواند روند بهبودی پس از ورزش را به تاخیر بیندازد.

تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به کاهش درد عضلانی پس از ورزش و تسریع روند ریکاوری کمک کرده و شما را برای جلسه بعدی خود با وزنه آماده کنند.

سخن پایانی

اینها برخی از بهترین مکمل‌های بدنسازی هستند که می‌توانند به شما در ساختن اندام دلخواهتان کمک کنند. با این حال، باید با یک متخصص مشورت کنید تا مکمل مناسب را در اندازه گیری صحیح مصرف کنید.

آیا مکمل‌های بدنسازی موثر هستند؟

 

مطالعات به بررسی انواع مکمل‌های مورد استفاده برای بدنسازی یا بهبود عملکرد بدنی، از جمله گلوتامین، کولین، متوکسی ایزوفلاوون، کورستین، آسپارتات روی/منیزیم، اکسید نیتریک و ال-آرژنین پرداخته است. شواهد واضحی وجود ندارد که این مکمل‌ها عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشند.

نتایج مطالعات بر روی بتا آلانین، یک آمینو اسید موجود در غذا و مکمل‌های غذایی، ترکیبی است اما به طور کلی نشان نمی‌دهد که عملکرد ورزشی را به میزان قابل توجهی بهبود می‌بخشد.

آیا مکمل‌های بدنسازی بی خطر هستند؟

سازمان غذا و داروی ایالات متحده FDA  هشدار می‌دهد که مواد تشکیل دهنده پنهان خطرناک یک مشکل فزاینده در محصولاتی هستند که برای بدنسازی تبلیغ می‌شوند. مصرف کنندگان ممکن است ناآگاهانه محصولاتی را که حاوی ترکیبات دارویی تجویزی، مواد کنترل شده و سایر مواد تشکیل دهنده هستند مصرف کنند.

مکمل‌های بدنسازی اغلب با استروئیدهای آنابولیک تقلبی می‌شوند که انواع تغییر یافته هورمون‌های مردانه برای افزایش توده عضلانی طراحی شده‌اند. محصولات حاوی محرک‌های BMPEA یا DMAA می‌توانند مشکلات سلامتی جدی ایجاد کنند.

مکمل‌هایی که دارای برچسب حاوی گیاه Acacia rigidula هستند، اغلب حاوی BMPEA خواهند بود، اگرچه BMPEA در این گیاه وجود ندارد و یک ماده غذایی نیست.

محصولات حاوی DMAA که به عنوان مکمل‌های غذایی به بازار عرضه می‌شوند غیرقانونی هستند. در سال 2013، FDA اقدام به حذف این محصولات از بازار کرد. با این حال، DMAA هنوز در برخی از محصولاتی که به عنوان مکمل به بازار عرضه می‌شوند، از جمله با نام‌های مختلف، مانند روغن شمعدانی، یافت می‌شود.

برخی از مکمل‌های غذایی ممکن است با داروها یا مکمل‌های دیگر تداخل داشته باشند. برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی در دوزهای بالا مضر هستند. قبل از استفاده از مکمل‌های غذایی برای بدنسازی یا استقامت، با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید.

آیا استفاده از مکمل‌های بدنسازی بی خطر است؟

ایمنی مکمل‌های بدنسازی بسته به محصول خاص و شرایط فردی می‌تواند متفاوت باشد. در حالی که بسیاری از مکمل‌های موجود در بازار معمولاً هنگام استفاده طبق دستورالعمل ایمن هستند، احتیاط و انتخاب آگاهانه ضروری است.

NCCIH و مؤسسه ملی بهداشت NIH  ابزارهایی را برای کمک به شما در درک اصول و اصطلاحات تحقیقات علمی ارائه می‌دهند تا بتوانید تصمیمات آگاهانه در مورد سلامت خود بگیرید. Know the Science دارای مواد مختلفی است، از جمله ماژول‌های تعاملی، آزمون‌ها، و ویدیوها، و همچنین پیوندهایی به محتوای آموزنده از منابع فدرال که برای کمک به مصرف کنندگان در درک اطلاعات سلامتی طراحی شده است.

 

2 مکمل قوی برای بدنسازی

 

علاوه بر مکمل هایی مانند کراتین، کافئین و ... امروز 2 مکمل بدنسازی اثبات شده را به شما عزیزان معرفی می کنیم که برای رسیدن به نتیجه مطلوب در بدنسازی بسیار مفید هستند.

 آمینو اسیدهای زنجیرهای منشعب شده

اگر شما یک ورزشکار قدرتی یا بدنساز هستید، دلیلی برای عدم مصرف BCAA در طول تمرین پیدا نمی کنیم. علاوه بر طعم لذیذ، نوشیدن BCAA بین ست ها می تواند به تسریع روند ریکاوری و ترمیم بعد از یک تمرین شدید کمک کند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۰ که در مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش منتشر شد، نشان داد شرکت‌کنندگانی که BCAAs را با ۱۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود ۹ گرم برای یک فرد ۲۰۰ پوندی مصرف می‌کردند، به میزان قابل‌توجهی درد و آسیب عضلانی کمتری را احساس کردند.

به نظر می رسد BCAA ها، به ویژه لوسین، با ترویج سنتز پروتئین و سرکوب تجزیه پروتئین، به تنظیم متابولیسم پروتئین کمک می کنند، که ممکن است بازیابی عضلات آسیب دیده در طول تمرین مقاومتی را بهبود بخشد.

مقدار توصیه شده: 6 تا 10 گرم قبل یا در حین تمرین.

پروتئین آب پنیر

یک پروتئین سریع هضم مانند آب پنیر پس از تمرین بهینه است؛ زیرا می تواند به بهبود توانایی عضلات شما برای ریکاوری و سازگاری پس از ورزش شدید کمک کند. در واقع، مصرف پروتئین آب پنیر سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را بیشتر از سایر پروتئین‌ها مانند کازئین و سویا تحریک می‌کند.

یک مقاله مروری اخیر که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، مزایای مکمل پروتئین را برجسته کرد و نشان داد که مصرف مکمل پروتئین در طول تمرین مقاومتی طولانی مدت بیش از 6 هفته می تواند منجر به افزایش قابل توجه توده عضلانی شود. همچنین نشان داده شده است که ترکیبات پروتئینی مانند آب پنیر و کازئین، هیپرتروفی عضلانی را افزایش داده و ترکیب بدن را تا حد بیشتری نسبت به پروتئین های مبتنی بر سویا که پس از تمرین مقاومتی مصرف می شود، بهبود می بخشد.

ورزشکارانی که تحت برنامه های تمرینی مقاومتی با حجم یا شدت بالا قرار می گیرند، مانند بسیاری از بدنسازان، می توانند بلافاصله پس از ورزش از مکمل های کربوهیدرات بهره مند شوند. در مقایسه با دارونما، نشان داده شده است که کربوهیدرات های ترکیب شده با پروتئین بلافاصله پس از ورزش و یک ساعت پس از تمرین مقاومتی باعث افزایش سطح انسولین و سرعت سنتز مجدد گلیکوژن می شوند.

دوز توصیه شده: 20 تا 30 گرم پروتئین آب پنیر یا ترکیب آب پنیر و کازئین با کربوهیدرات های گلیسمی بالا بعد از تمرین.

 

2 مکمل بدنسازی اثبات شده برای رشد و قدرت عضلات

کراتین و کافئین؛ 2 مکمل بدنسازی اثبات شده برای رشد و قدرت عضلات

اگر بدنساز هستید، احتمالاً شنیده اید که مکمل ها می توانند به شما کمک کنند از تمرینات شدید و رژیم غذایی خود بیشترین بهره را ببرید. اما چه مکمل هایی؟ ممکن است وسوسه شوید که محصولات متعددی را از وبلاگ های بزرگ و وب سایت های شخصی مرور کنید، اما متأسفانه این سایت ها اغلب مملو از اطلاعات نادرست هستند.

خوشبختانه، ما اینجا هستیم تا کمک کنیم. دانستن اینکه چه چیزی مصرف کنید، چه مقدار مصرف کنید و چه زمانی آن را مصرف کنید، به شما کمک می کند تا از هر لحظه از نتایج کار سخت خود لذت ببرید. اگر هدف شما این است که تا حد امکان بزرگ و قوی شوید، این 2 محصول به شما کمک می کند تا به آنجا برسید.

1. کراتین مونوهیدرات

این مکمل عضله سازی و تقویت قدرت دارای مشخصات ایمنی بسیار بالا و اثربخشی بالایی است. مکمل کراتین با افزایش در دسترس بودن کراتین و فسفوکراتین PCr در عضله عمل می کند و به حفظ انرژی در طول تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری کمک می کند. علاوه بر این، افزایش در دسترس بودن PCr ممکن است به سرعت بازیابی بین مجموعه ها کمک کند.

به نظر می رسد مصرف طولانی مدت مکمل کراتین باعث افزایش کیفیت تمرینات مقاومتی می شود و معمولاً منجر به افزایش 5-15 درصدی قدرت و عملکرد می شود.

دوز توصیه شده: سریعترین راه برای افزایش ذخایر کراتین عضلانی پیروی از یک رژیم بارگیری 20 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده استاندارد 5 گرم در روز است. با این حال، دوز کمتر 5 گرم به مدت 28 روز همچنین باعث افزایش ذخایر کراتین می شود بدون اینکه باعث افزایش وزن 2 تا 4 پوندی شود که معمولاً با یک پروتکل بارگیری مشاهده می شود.

2. کافئین

کافئین شاید پرمصرف ترین محرک در جهان باشد و دلیل خوبی هم دارد. بارها نشان داده شده است که این یک کمک ارگوژنیک موثر، هم در ورزش های استقامتی و هم در فعالیت های با شدت بالا است. با این حال، وقتی صحبت از عملکرد قدرتی به میان می‌آید، اثرات کافئین کمی مبهم‌تر است.

اگرچه برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کافئین قبل از تمرین مقاومتی می‌تواند حداکثر 1RM شما را افزایش دهد، اما مطالعات دیگر هیچ مزیت قدرتی از کافئین پیدا نکرده‌اند. همانطور که گفته شد، نشان داده شده است که کافئین خستگی را کاهش می دهد، که می تواند در طول ورزش با شدت بالا و حجم بالا مفید باشد.

دوز توصیه شده: 150-300 میلی گرم 30-60 دقیقه قبل از تمرین.

آیا مکمل‌های بدنسازی می‌توانند جایگزین رژیم غذایی سالم و ورزش شوند؟

 

خیر، مکمل‌های بدنسازی نباید جایگزین رژیم غذایی سالم و ورزش شود. در حالی که این مکمل‌ها می‌توانند حمایت بیشتری از اهداف تناسب اندام شما ارائه دهند، اما به این منظور در نظر گرفته شده‌اند که یک رویکرد جامع به تمرین و تغذیه را تکمیل کنند. یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از غذاهای کامل، از جمله پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های ضروری، مواد مغذی لازم را برای رشد و ریکاوری عضلات فراهم می‌کند.

مکمل‌های بدنسازی چیست و چگونه کار می‌کنند؟

مکمل‌های بدنسازی محصولات غذایی هستند که از رشد عضلات، قدرت و عملکرد کلی ورزشی حمایت می‌کنند. آنها اغلب حاوی مواد مختلفی مانند پروتئین‌ها، اسیدهای آمینه، کراتین و ویتامین‌ها هستند. این مکمل‌ها مواد مغذی بیشتری را برای بدن فراهم می‌کنند و به ترمیم، بازیابی و رشد عضلات کمک خواهند کرد. آنها همچنین ممکن است سطح انرژی را افزایش دهند، سنتز پروتئین را بالا برده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشند. توجه به این نکته مهم است که اگرچه مکمل‌ها می‌توانند مفید باشند، اما نباید جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم شوند.

مکمل‌های چربی سوز

قرص‌های چربی سوز یک افسانه است؛ زیرا چنین چیزی در واقعیت وجود ندارد. با این حال، مکمل‌های چربی سوز در بازار موجود است. این مکمل‌ها با سرکوب گرسنگی فرد و پیروی از یک رژیم غذایی سخت عمل می‌کنند. چربی سوزها قدرت و انرژی را برای فرد فراهم می‌کند تا او را قادر سازد تا در باشگاه سخت تر کار کند.

مکمل‌های قبل از تمرین

مکمل قبل از تمرین موثرترین مکمل عضله‌سازی است که بدنسازان می‌توانند مصرف کنند زیرا این مکمل‌ها جریان خون را در بدن افزایش می‌دهند که منجر به پاسخ عصبی عضلانی بهتر می‌شود. آنها به فرد کمک می‌کنند تا بیشتر روی جلسات تمرینی خود تمرکز کند و نتایج استثنایی را به دست آورد. علاوه بر این، آنها سطح شدت را بدون ایجاد اضطراب یا هجوم آدرنالین بهبود می‌بخشند.

مکمل‌های بدنسازی: بررسی مزایا و مکانیسم‌های آنها

دستیابی به اندامی خوش اندام و حجیم به چیزی بیش از تمرینات شدید و یک رژیم غذایی مغذی نیاز دارد. برای بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام و بدنسازان، گنجاندن مکمل‌های بدنسازی به بخشی جدایی ناپذیر از رژیم آنها تبدیل شده است. این مکمل‌ها حمایت تغذیه ای هدفمند را فراهم می‌کنند، به رشد عضلات، ریکاوری و عملکرد کلی کمک خواهند کرد. برای دانستن بیشتر، باید وارد دنیای مکمل‌های بدنسازی شویم، درباره اینکه چرا آنها مفید هستند و مکانیسم‌های مکمل‌های محبوب مانند پروتئین آب پنیر، افزایش وزن، کراتین، BCAA، چربی‌سوزها، قبل از تمرین، تقویت‌کننده‌های تستوسترون، امگا را بررسی کنیم که برای کسب اطلاعات بیشتر، توصیه می شود وبلاگ های سایت ما را بررسی کنید.