کراتین و کافئین؛ 2 مکمل بدنسازی اثبات شده برای رشد و قدرت عضلات
اگر بدنساز هستید، احتمالاً شنیده اید که مکمل ها می توانند به شما کمک کنند از تمرینات شدید و رژیم غذایی خود بیشترین بهره را ببرید. اما چه مکمل هایی؟ ممکن است وسوسه شوید که محصولات متعددی را از وبلاگ های بزرگ و وب سایت های شخصی مرور کنید، اما متأسفانه این سایت ها اغلب مملو از اطلاعات نادرست هستند.
خوشبختانه، ما اینجا هستیم تا کمک کنیم. دانستن اینکه چه چیزی مصرف کنید، چه مقدار مصرف کنید و چه زمانی آن را مصرف کنید، به شما کمک می کند تا از هر لحظه از نتایج کار سخت خود لذت ببرید. اگر هدف شما این است که تا حد امکان بزرگ و قوی شوید، این 2 محصول به شما کمک می کند تا به آنجا برسید.
1. کراتین مونوهیدرات
این مکمل عضله سازی و تقویت قدرت دارای مشخصات ایمنی بسیار بالا و اثربخشی بالایی است. مکمل کراتین با افزایش در دسترس بودن کراتین و فسفوکراتین PCr در عضله عمل می کند و به حفظ انرژی در طول تمرینات با شدت بالا مانند وزنه برداری کمک می کند. علاوه بر این، افزایش در دسترس بودن PCr ممکن است به سرعت بازیابی بین مجموعه ها کمک کند.
به نظر می رسد مصرف طولانی مدت مکمل کراتین باعث افزایش کیفیت تمرینات مقاومتی می شود و معمولاً منجر به افزایش 5-15 درصدی قدرت و عملکرد می شود.
دوز توصیه شده: سریعترین راه برای افزایش ذخایر کراتین عضلانی پیروی از یک رژیم بارگیری 20 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده استاندارد 5 گرم در روز است. با این حال، دوز کمتر 5 گرم به مدت 28 روز همچنین باعث افزایش ذخایر کراتین می شود بدون اینکه باعث افزایش وزن 2 تا 4 پوندی شود که معمولاً با یک پروتکل بارگیری مشاهده می شود.
2. کافئین
کافئین شاید پرمصرف ترین محرک در جهان باشد و دلیل خوبی هم دارد. بارها نشان داده شده است که این یک کمک ارگوژنیک موثر، هم در ورزش های استقامتی و هم در فعالیت های با شدت بالا است. با این حال، وقتی صحبت از عملکرد قدرتی به میان می‌آید، اثرات کافئین کمی مبهم‌تر است.
اگرچه برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کافئین قبل از تمرین مقاومتی می‌تواند حداکثر 1RM شما را افزایش دهد، اما مطالعات دیگر هیچ مزیت قدرتی از کافئین پیدا نکرده‌اند. همانطور که گفته شد، نشان داده شده است که کافئین خستگی را کاهش می دهد، که می تواند در طول ورزش با شدت بالا و حجم بالا مفید باشد.
دوز توصیه شده: 150-300 میلی گرم 30-60 دقیقه قبل از تمرین.